Benpres – fuld bevægelse eller lad være

Benpres er en udmærket øvelse og et godt supplement til squat. Der er bare et problem som selv såkaldt professionelle begår igen og igen. Det er en øvelse som langt de fleste, som i 9 ud af 10 laver forkert. Og der er en særlig grund til, at man kan snyde med øvelsen. Dels skyldes det, at selve øvelsen ikke udøver den fulde belastning på dine ben og sædemuskulatur fordi 500 kg ikke udøver et pres på 500 kg. Det skyldes maskinens opbygning med en 45 graders angrebsvinkel. Dels er selv de professionelle tilbøjelige til at udføre øvelsen skrupforkert. Konstruktionen lægger op til en overdreven anvendelse af alt for mange kilogram. Af den simple årsag, at det ser godt ud med mange skiver på maskinen.

Benpres fungerer efter F = M x G x H

Den samlede arbejde F er et produkt af M (massen) gange G (gravitationen) x H (højden i meter). Og det er så med baggrund i denne formel, at der er 9 ud af 10, der snyder på vægtskålen. Lad os antage, at der sidder 500 kg på benpresmaskinen. Lad os derudover antage, at du kun er i stand til at bevæge dine ben så meget, at det svarer til 20 centimeter.

Men inden vi skal kigge på den resulterende kraft som du løfter med, skal vi først kigge på, hvor meget 500 kg producerer af kraft til dine ben, når angrebsvinklen er 45 grader. Kig på nedenstående (højrestillede) billede:

Denne fysiske skematisering fortæller noget om den resulterende kraft som sendes direkte ned i din benmuskulatur. Det fremgår, at W-> angriber vinkelret på maskinen. Det betyder så, at

Wx=W * sin(a)

Hvad betyder det? Det betyder, at 500 kg bliver til:

500 kg * sin (45) = 353,53 kg. 

De 353,53 kg er de kg, der sendes ned i dine ben. Så langt så godt. Nu skal vi kigge på den måde du udfører benpres på:

Du har 500 kg på i benpresmaskinen

Nu har du så lagt 20 stk. 25 kg skiver på benpresmaskinen. Det giver 10 i hver side. Du føler dig stærk som en okse. Den kraft du i virkeligheden arbejder med er som tidligere beregnet 353,53 kg. Nu opstår problemet. For du snyder dig selv. Det er så tungt, at du kun kan bevæge dine ben 20 centimeter i en retlinet bevægelse. Vi husker, at F = M x G x H:

F=353,53*9,82Ms^2*0,2M=694,33 joule

Så langt, så godt. Nu antager vi, at du tager benpres seriøst. Du sørger nemlig for, at din retlinede bevægelse er 0,5 meter. For god ordens skyld, skal jeg lige gøre dig opmærksom på, at den samlede retlinede bevægelse er den bevægelse som dine knæ bevæger sig op og ned. Lad os sætte den til 0,5 meter og indsætte den i formlen for potentiel energi:

F=353,53*9,82Ms^2*0,5M=1735,88joule

Hold da op. Hvad ser vi her? Vi ser, at det samme udgangspunkt rent vægtmæssigt, giver en voldsom forøgelse i den samlede potentielle energi (arbejde), når den retlinede bevægelse øges fra 0,2 meter og til 0,5 meter. Lad os lige kigge på den procentuelle forøgelse i det samlede arbejde, som 0,5 meter giver i stedet for 0,2 meter i en retlinet bevægelse.

(1735,83joule/694,33 joule)*100=250,00 

Det betyder altså, at hvis vi forøger den retlinede bevægelse med sølle 0,3 meter, øges den potentielle energi med 250 procent. Eller med andre ord: 0,3 meter i forøgelse, gør øvelsen 2,5 gange så tung.

Konklusionen er derfor den

Stop med at hælde skiver og atter skiver på benpresmaskinen i den tro, at du får mere ud af det. Du er virkeligheden til grin, fordi du slet ikke kan løfte vægten. Kør øvelsen ordentlig, og hold så lang en retlinet bevægelse som muligt. Og du er selvfølgelig undtaget, hvis du kan køre 500 kg med maksimal H-værdi.

Og dertil skal det tillige nævnes, at en muskel som udsættes for en fuld bevægelse, aktiverer flere hvide muskelfibre end en muskel som kun udfører en lille procentdel af sin samlede udstrækningsevne.

Og det er da pudsigt, at dem, der kører med 500 kg på benpresmaskinen kun kan køre med 50 kg på hack squat-maskinen eller 110-130 kg i squat. Hvor, når de kører benpres, kan de køre med 500 kg. Det giver ingen mening, og denne artikel er forklaringen på, hvorfor det kan lade sig gøre. Men det er til grin. Så gør det rigtigt. Hver gang.

Lad os en gang betragte Helle Trevino (tidligere Helle Nielsen) udføre benpres. Man kan høre under videoen: “Ladies and gentleman. This is insane. She’s got 22 plates on. They’re all made of plastic.” Nej, det er ikke særlig sindssygt. Det er bare samme fysiske vilkår som gælder for Helle – også i USA. Tag nu de skiver af og gør det rigtigt i stedet for.

Er Helles benpres udført korrekt? Nej. Den er skrupforkert. Her kunne Helle tage mindst 1/3-del af vægten og så ellers udføre den korrekt. Men det ser ikke særlig godt ud på Instagram at udføre øvelsen korrekt med en 1/3-del af vægten.

Har du læst artiklen om at ligne en bad boy, men være alt andet end det?