Koffein i kaffe: En standard kop filterkaffe på 200 ml indeholder mellem 80 og 100 mg koffein. En espresso indeholder 60–80 mg pr. shot. En dåse Red Bull indeholder 80 mg. Og Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne højst indtager 400 mg om dagen. Det svarer til fire-fem kopper kaffe.
Det er svaret på det spørgsmål, de fleste stiller. Men det interessante spørgsmål er et andet: Hvad gør koffeinen ved dig? Hvad maskerer den?
Koffein i kaffe, te og energidrikke
Koffein i kaffe varierer markant afhængigt af bryggemetode, bønnetype og mængde. Her er de vigtigste tal:
Koffein i kaffe: Filterkaffe (200 ml): 80–100 mg. Espresso (30 ml): 60–80 mg. Stempelkande (200 ml): 80–100 mg. Instant kaffe (200 ml): 50–90 mg. Cold brew (200 ml): 120–200 mg. Koffeinfri kaffe (200 ml): 2–15 mg.
Koffein i te: Sort te (230 ml): 40–70 mg. Grøn te (230 ml): 20–45 mg. Hvid te (230 ml): 6–15 mg.
Koffein i energidrikke og sodavand: Red Bull (250 ml): 80 mg. Monster (500 ml): 160 mg. Coca-Cola (330 ml): 34 mg.
En vigtig detalje: Espresso har det højeste koffeinindhold pr. milliliter, men fordi portionen er lille, giver en hel kop filterkaffe dig mere koffein samlet set. Og Robusta-bønner indeholder omtrent det dobbelte koffein af Arabica-bønner. Så bønnetypen spiller en større rolle end de fleste tror.
Hvad gør koffein ved din hjerne?
Koffein er et alkaloid. Det er et naturligt forekommende stof i over 60 plantearter, hvor det fungerer som pesticid mod insekter. For mennesker virker det som en adenosinreceptor-antagonist. Det lyder teknisk. Mekanismen er dog ret enkel.
Gennem din vågne dag producerer hjernen adenosin. Det er et signalstof, der ophober sig og gradvist fortæller kroppen, at den er træt. Jo længere du er vågen, jo mere adenosin, jo stærkere trangen til søvn. Det er kroppens timeglas.
Koffein i kaffe har en molekylær struktur, der ligner adenosin tilstrækkeligt til at det kan binde sig til de samme receptorer. Men i modsætning til adenosin aktiverer det dem ikke. Det blokerer dem.
Resultatet er, at hjernen ikke modtager træthedssignalet. Selv om adenosinet stadig produceres og ophober sig bag kulisserne.
Du føler dig vågen. Men du er ikke udhvilet. Koffeinen har ikke fjernet din træthed. Den har stukket en pude i munden på budbringeren.
Koffeins halveringstid er gennemsnitligt fem timer. Det kan variere fra halvanden til ni timer afhængigt af genetik, hormonbalance og leverfunktion.
En kop kaffe kl. 15 betyder, at halvdelen af koffeinen stadig er aktiv kl. 20. Forskning fra University of Montreal, publiceret i Nature i 2025, viser at koffein ikke bare forsinker søvnen. Det ændrer hjernens aktivitet under søvnen. Særligt de dybe søvnfaser, hvor hukommelse konsolideres og hjernen genopretter sig.
Koffeinfri kaffe: Ritual uden effekt
Koffeinfri kaffe indeholder stadig 2–15 mg koffein pr. kop. Det er ikke nul. Det interessante ved koffeinfri er, at mange mennesker rapporterer, at de føler sig mere vågne efter at have drukket den, selv om den farmakologiske effekt er minimal.
Det peger på noget vigtigt: En stor del af kaffens oplevede virkning er ritual og forventning. Det er ikke kemi. Lugten, varmen, pausen og handlingen. Det er ikke nødvendigvis koffeinen, der gør morgenen funktionel. Det er vanens magt.
Det er værd at huske, næste gang du rækker ud efter kop nummer fire.
Koffein i kaffe: Det er ikke din fjende
Der er noget sært ærefuldt og heroisk i at troppe op på arbejde med blodskudte øjne og en to-go kop i hånden. Det udstråler kampånd. Vilje. Dedikation.
Det er også et nederlag. For koffein tilfører sjældent noget nyt. Den dulmer bare det, der mangler: søvn. Og vi hylder det. Vi poster billeder af espressomaskiner og griner med, når nogen siger, de ikke kan tænke uden kaffe.
Virksomhedskulturer, der glorificerer “fire timers søvn og fem kopper kaffe”-tilgangen, er ikke beviser på effektivitet. De er eksempler på, hvor langt vi er villige til at ignorere biologiske grundvilkår for at spille travl.
Og det mærkelige er: Vi ved det godt. Vi ved, at søvn gendanner hjernen, øger kreativiteten, forbedrer empati og styrker beslutningsevnen. Vi ved, at søvnmangel svækker hukommelse, koncentration og immunforsvar.
Vi ved, at de dybe søvnfaser er afgørende for hjernens genopretning – og at koffein specifikt forstyrrer netop disse faser.
Alligevel vælger vi kaffe. Det er lidt som at sætte plaster på et benbrud og rose evnen til at komme videre.
Essensen
En kop filterkaffe indeholder 80–100 mg koffein. Fødevarestyrelsen anbefaler maks. 400 mg om dagen. Koffein virker ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen, hvilket undertrykker træthedsignaler uden at fjerne den underliggende træthed.
Halveringstiden er gennemsnitligt fem timer, og nyere forskning viser, at koffein påvirker søvnkvaliteten selv timer efter indtagelse.
Kaffe er ikke farligt i moderate mængder. Men den er heller ikke en erstatning for søvn. Uanset hvor meget vi gerne vil tro det.
